「腹筋・背筋・腕立て100回！」は正しいの？ #48

こんにちは！神戸パーソナルトレーナーの山本正平です。

今回も、トレーニングに興味をお持ちのあなた、トレーニング初心者のあなた、パーソナルトレーナーをお探しのあなたに向けたお話をしていきます。

「腹筋、背筋、腕立て、１００回！」

学生の頃に部活動をしていた方なら、一度は経験があるのではないでしょうか？

嫌々ながらも「カラダが強くなるなら」と信じて頑張った人も多いことでしょう。

しかし、トレーニング科学は日進月歩で、今ではその方法も化石化していてやっている学生たちも少なくなっていると思います。

今回は、そんな筋トレの正しい方法についてお話していきます。

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筋トレは「回数」よりも「重さ」を増やすこと
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あなたは、筋トレは「回数」をたくさんやった方がいいと考えていませんか？

１０回よりも２０回。

２０回よりも３０回。

３０回よりも１００回。

・・・

サッカーで有名なＣ・ロナウドは、ウソか本当か知りませんが、１日３０００回の腹筋運動をしているようです。

それにより、あの素晴らしい６パック（腹筋）を手にしているといいます。

しかし、本当にそうでしょうか？

Ｃ・ロナウドはその他にも、バーベルを使った筋トレ１０種目を「６回×４セット」というメニューで、週２回のハードな筋トレをしているようです。

おそらく、あの素晴らしい６パックは、１日３０００回の腹筋運動ではなく、週２回のハードな筋トレで作られていると思います。

その理由は

「筋肉は一定以上の重さをかけなければ発達しない」

という法則があるからです。

一定以上とは「２０回以内しか繰り返し持ち上げることができない重さ」です。

つまり、２０回以上繰り返し持ち上げることができる軽い重さでは、筋肉が発達する可能性は極めて低いということになります。

筋トレは「回数」を増やすのではなく、「重さ」を増やすことが大切なのです。

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具体的な重さとは
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では、どれくらいの重さで筋トレをやれば、最も効果的に筋肉が発達するのでしょうか？

それは、「１０回前後で限界になる重さ」が良いとされていて、ポイントは「１０回」ではなく１０回が「限界」ということです。

「一生懸命に頑張れば、本当は１３回できるけれど途中でやめてしまう１０回」

と

「力を振り絞って、ギリギリいっぱい最後まで持ち上げる１０回」

では、大きな違いがあります。

もちろん後者が良くて「ギリギリ限界まで頑張ること」で効果的に筋肉が発達するのです。

この限界のことを「肉体的限界」と言いますが、実は、その達成を阻むもう一つの「限界」があるんです。

それが「心理的な限界」です。

「本当はギリギリ限界まで頑張った方が良いのは分かっているんだけど」

・・・

「しんどさ、痛さ、辛さなど、、」こうした心理的な限界が先に来てしまい、限界まで追い込めないということがあります。

そこをなんとか最後まで頑張るための解決法は、、

残念ながら僕も未だに見つけられずにいます（泣）

一つあるとすれば、それは「誰かと一緒にやる」ということです。

横で励まされ、応援されながらだと、いつもより頑張れるような気がします。

パーソナルトレーニングはそれが出来る最高の環境だと思います。

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ウォーキングやランニングでは筋肉は増えない
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ここまで読んでいただいたなら、もうお察しだと思いますが、、

「ウォーキングやランニング」など、数百～数千回も繰り返し出来るような運動では、筋肉が増える可能性は極めて低いと言えます。

「足腰の強化のために」と、ウォーキングやランニングを頑張っている方もいますが、残念ながら期待している効果は得られないでしょう。

もし、足腰の強化をしたければ、上記のような筋トレを運動メニューに加えることをおすすめします。

また、ここまで説明しても

「でも、やらないよりも、やった方がマシでしょ？」

という人がたまにいますが、、

僕は「やらない方がマシ」だと思っています。

ウォーキングやランニングには、素晴らしいメリットが多々あるため、カラダへの恩恵は計り知れませんが、「筋肉をつけるため」という目的では効果がなく時間がもったいないと思います。

だから、筋肉をつけたいのであれば、ウォーキングやランニングをする時間を、筋トレにあてた方がマシだと思います。

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目的を理解して運動を行いましょう
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トレーニングの原則の中に「意識性の原則」というものがあります。

これは「目的や効果を意識しながら運動を行いましょう」というものです。

・筋肉を付けるために「筋トレ」を

・持久力を付けるために「ランニング」を

・カラダを柔らかくするために「ストレッチ」を

と言った感じです。

もしあなたが、今まで目的を意識せずに運動をやっていたのなら、今日からぜひ目的を意識してやってみましょう。

きっと効果に違いが表れると思いますよ！

では、次回もお楽しみに！